De bedste squat øvelser: ikke miste dem

De er en af ​​de "uundgåelige" øvelser i enhver træning på gymnastiksalen eller i hjemmet. De giver mulighed for at tone skinkerne og benene uden helt klart at ophøre med at tilbyde dig andre fordele for disse dele af kroppen. Af denne grund vil vi i denne artikel forklare de bedste øvelser til at lave squats. Så du har ikke flere undskyldninger for at undgå at forme dine lår!

Squat øvelser: Hvad er det bedste?

Squat øvelser er fremragende, men det er rigtigt, at de i nogle tilfælde kan bore os. Når du først har fået fuld kontrol over den grundlæggende teknik, kan du tilføje lidt besvær eller øvelser til din træning. Dette selvfølgelig uden at give op på de fordele, de tilbyder til dine skinker og dine ben.

1. Simple Squats

Du ved sikkert allerede hvordan man gør dem, men det er værd at huske eller på anden vis lære dem til dem, der aldrig har praktiseret dem før. Med ryggen lige, skal du åbne dine ben op til bredden af ​​dine skuldre. Forlad armene på siderne af kroppen.

Gå langsomt ned med din torso mens du bøjer dine knæ.Ideen er, at lårene forbliver "vendt ud" og at ryggen er lige.Sænk så meget som muligt på jorden, hold positionen i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen.

2. Squat "ballet"

Det er et mere kraftfuldt alternativ end den grundlæggende. Det vil fungere mere på balderne, men også på lårets indvendige sider (adductors) og ydersiden af ​​hofterne (bortførerne). Stående og med ryggen lige, spred dine ben fra hinanden så meget som muligt for at komme over skulderlinjen. Spidsen af ​​fødderne skal vende mod siderne, som om det var en af ​​de klassiske danser.

Kom ned med din krop, bøj ​​dine knæ. Pas på, at disse ikke overstiger fodens spids. På dette tidspunkt skal du stå op hurtigt. Kom ned igen og stå op hurtigt.

3. Squat med benene lukket

Denne type squat er det modsatte af de tidligere.Benene forbliver sammen hele tiden.Teknikken er meget enkel: stå op, sænk gradvist kroppen ved at bøje knæene og bringe ryggen tilbage. Dine knæ må ikke overstige tæerne.

4. Squats med benene åbne og lukkede

Nu er det tid til at kombinere to squat øvelser: den enkle og den ene med benene lukkede. Start som du plejer at åbne dine ben op til bredden af ​​dine skuldre. Kom hurtigt ned og tag langsomt op. Til den anden gentagelse lukker du dine ben og går lidt væk, men gør det hurtigt. Skift squats med benene åbne og lukkede.

5. Squat med hoppe

Det er en fremragende øvelse for toning muskler og samtidig arbejder med cardio. Vi anbefaler ikke ekstra vægte til disse squats, fordi de kan forårsage skade eller ubehag i leddene.

De starter på samme måde som simple squats, mennår vi er nødt til at stå op, gør vi det med et lillehoppe med benene udstrakte.Du kan tage dine hænder i hovedet for at bevare balancen.

6. Triple Squats

At tone musklerne i balderne, kan denne øvelse være meget nyttigt. Det handler om at holde benene så bøjede som muligt. Når du har sænket din torso, sæt dine arme udstrakte og lav tre korte bevægelser ved at hæve og sænke med din balder.

7. Squat med håndvægte

Vi skal tilføje vanskeligheder til øvelsen med hånden. For at starte, tag to små håndvægte. Armene skal forblive foran kroppen og, mens torso sænkes (med benene åbne), lad dem gå ned næsten ved at røre gulvet.

8. Squat med disk eller Kettlebell

er også kendt som "sumo squat" og svarer til foldningen af ​​ballet, om end med en yderligere vægt, der kan være en håndvægt for begyndere, eller en disk eller Kettlebell (kugler med håndtaget) til avancerede niveauer.

9. Squat med barbell

En anden af ​​de mest krævende squat øvelser.Barens vægt vil afhænge af din træning og dine færdigheder.Du kan endda starte med baren kun (uden diske). Sæt baren bag din ryg og støtte den på dine skuldre. Hænderne forbliver faste i enderne.Gå meget langsomt ned med ryggen lige og bøj knæene. Tæl op til tre i denne position, før du går langsomt op. Denne øvelse kan kun udføres, hvis eksperter.

Når du har kontrol over denne teknik og har tilføjet vægt, kan du sætte i praksis følgende indstilling: ben bøjet sine arme og rejst bar over hovedet. Hold positionen i et par sekunder og sænk baren, før du hæver torsoen.

10. squats lunges

til at vare, vi præsenterer denne øvelse, der toner hele lavere kroppens muskler. Det er ret hårdt, og vi råder dig til at gøre det langsomt for ikke at skade dig selv. Start med en simpel squat, men i stedet for at stå op for at strække dine ben helt, tag et ben tilbage for at gøre lunges. Forreste ben forbliver bøjet. Gå tilbage til squat positionen og tag det andet ben tilbage. Så du har gjort en gentagelse.

Se Også
7 Effektive tips til at forme silhuetten på en naturlig måde Skønhed
10 Vidunderlige anvendelser af banan skræl Interessante Fakta
Allergisk rhinitis: symptomer, årsager og terapier Interessante Fakta