De bedste øvelser for at tune op i maven

Hvem vil ikke have veldefinerede abdominals og en flad mave?

Selvom meget få af os er fanatiske af abdominale øvelser, ved vi, at de er vigtige for toning og definerer dette "komplicerede" område af kroppen.

Her er de bedste øvelser at gøre hjemme eller i gymnastiksalen.Sæt abdominals for at tilføje til din ugentlige træning

Målet er at gøre mindst tre sessioner om ugen dedikeret til abdominals,

respekterer en hviledag mellem sessionerog den anden for at tillade musklerne at komme sig.Ellers risikerer du at "mætte" området og ikke opnå den ønskede virkning. Blandt de abdominale øvelser, der ikke kan gå glip af, er:

1. Crunch

Det er en af ​​de bedste øvelser til at forme abdominalerne; du kan køre det hjemme uden problemer, da det er nemt at gøre.

Lie på ryggen med knæene bøjet.

  • Ben spredt på hofter og såler af fødderne hvilende på gulvet.
  • Hænder bag nakke eller arme hviler på brystet.
  • I denne type motion forbliver lændehvirvelområdet altid klæbende til måtten.

Hæv din torso lidt og ånder ud og gå ud indånding.Der er flere variationer af denne øvelse, for eksempel kan du krydse det ene ben over det andet og i stedet for at løfte torso fremad, bringe det til det bøjede ben (skifte de to sider).

Udfør 7 sæt med 10 gentagelser hver.

2. Vertikal saks

I denne øvelse, mærkeligt som det kan synes, skal du tilføje mavemusklerne, mens du står stille

.Lig på ryggen med dine ben udstrakte.Du kan lægge dine hænder under dine lår for at gøre øvelsen lettere.

  • Hæv og sænk benene uden at bøje dem, som om de var saks. På denne måde vil du arbejde flere muskelgrupper: anterior, skrå og adduktorer. Du opfordrer også hamstrings, quadriceps og balder.
  • Opret 5 sæt med 10 gentagelser hver.
  • 3. Cykel

Denne serie er meget enkel, men giver dig mulighed for at få velskulpte abs. Det er også godt for at forbedre koordinationen.

Lig på ryggen, hold dine ben udstrakte og tag dine hænder bag på halsen.

Flex dit højre ben, der bringer knæet til maven; løft samtidig torso og tag venstre albue mod højre ben.

Det venstre ben forbliver stramt.

  • Kroppens bevægelse er diagonal.
  • Spred det højre ben og gentag den samme øvelse med venstre ben og højre albue.
  • Lav 4 sæt med 10 gentagelser hver.4. Mountain Climber
  • Navnet på denne øvelse betyder "klatrer", og det er netop den bevægelse, du skal udføre.

Bjerget klatrer giver dig mulighed for at arbejde flere muskelgrupper og brænde en god mængde kalorier

(mere end med andre serier).

Hænder og tæer hviler på jorden. Bagsiden er lidt buet fremad.Tag det rigtige knæ til brystet (som i virkningen af ​​at klatre et bjerg). Gå tilbage til startpositionen og gentag med venstre ben.Ideen er at skifte bøjningen af ​​de to knæ så hurtigt som muligt uden at bøje armene.

  • Lav 3 sæt med 10 gentagelser for hvert ben.
  • 5. Plank

En anden øvelse, hvor abdominalerne fungerer som om de stod stille.

Plank er meget udbredt i yoga og pilates og er ideel til at få mere styrke i abdominalområdet.

Målet er at modstå så meget tid som muligt i samme position.

Lie på din mave på måtten, læg dine hænder, underarme og tæer på gulvet.

Hæv kroppen, så den holder lige så let som muligt: ​​Torso og ben skal forblive parallelle med gulvet).Plank giver dig mulighed for at arbejde mange muskler, ikke kun mavemusklerne.

  • Prøv at modstå mindst et minut i denne position, hvile i 30 sekunder og gentag øvelsen i yderligere 60 sekunder.
  • 6. Crossfit

Det tjener til at styrke muskelmassen og samtidig forbedre elasticiteten af ​​hele kroppen.

Lig på ryggen, bøj ​​dine ben, så solens fødder rører hinanden og knæene vender udad. Sæt dine arme udstrakte over dit hoved.

Løft torso og rør tæerne med dine hænder.

Når du har erhvervet bevægelsen godt, kan du øge vanskeligheden ved at holde en vægt med begge hænder: det vil ledsage bevægelsen bag hovedet, indtil det berører jorden uden for fødderne.

  • Gjorde 4 sæt med 15 gentagelser.
  • 7. Russisk twist

Dette er

en af ​​de mest komplette abdominale serier

og kan derfor ikke være fraværende fra din træningsrutine for at tone din mave.

Brug først vægte først, men vi foreslår at du tilføjer dem senere (en skive, et håndtag, en kettlebell eller en flaske fuld af sand).Sæt dig ned, med dine ben lidt bøjede og din torso lidt vippet baglæns.Løft hælene ud af gulvet og tag vægten med begge hænder.

  • Tag vægt til højre og venstre for kroppen,
  • styrke med bukemusklerne.
Se Også
4 Ting, der lærer nevøer Sex og Relationer
Multipel sklerose: 14 røde flag at kende Curiosity Interessante Fakta
7 Negative virkninger af raffineret mel Interessante Fakta