De 13 bedste øvelser med bolden

Det hedder fitball (bold til fysisk aktivitet) og det er en raserii gymnastiksalen. Selvom den oprindeligt kun blev brugt til rehabilitering af mennesker, der havde gennemgået operation eller havde fælles problemer, kom han kort tid ind i gymnastiksalen, i pilates og funktionelle træningskurser.

Mange har endda en hjemme. I denne artikel fortæller vi dighvad er de bedste øvelser med boldenat spille hvor du vil.

1 Ball træningstræning

For at kunne tabe sig, have mere fleksibilitet eller styrke, anbefaler vi at du udfører denne træning to gange om ugen.

Hvis du er bange for at falde, kan du i begyndelsen placere bolden mod en væg eller sofa. Med tiden styrer du det, og du vil ikke være bange for at "falde", når du er på den.Du behøver kun en bold og en lille vilje til at udføre følgende øvelser:

Abdominals:

Først sidder du på bolden og sætter din ryg tilbage, så du kan ligge på den.

  • Fødderne forbliver godt understøttet på gulvet, knæene bøjes i en ret vinkel og armene bag nakken.
  • Hæv dine hofter så meget som muligt.
  • Gentag øvelsen 20 gange.
  • Armsafbøjninger

Placer bolden på din mave og "træk", så at

  • hofterne og underunderlivet er de eneste kontaktpunktermed det.Hænderne skal hvile på gulvet og benene er helt udvidet.
  • Så walk "med dine hænder, så dine fødder og tibier understøttes af bolden.
  • Flex dine skuldre 10 gange.
  • Obliques

Kneel og læne på bolden med den ene side af torso (knæet skal røre gulvet).

  • Løft stammen lidt og spred benene.
  • Du kan sprede den arm, der forbliver fri for at få større balance.
  • Lav 20 gentagelser på hver side.
  • Squat

Stå op og tag bolden med begge hænder (som om du krammede hende).

  • Åben dine ben ved at tilpasse dem til dine hofter og bøj dine knæ.
  • Sænk dig selv, mens du holder ryggen lige.
  • Ideen er, at lårene kommer på knæene.
  • Træning 2 af bold øvelser
Når du har afsluttet træning 1,

det ideelle ville være at øge vanskeligheden af ​​øvelser med bolden. På dette tidspunkt vil du ikke længere være bange for at falde, og du vil få mere balance.Vær opmærksom på de bevægelser, der skal udføres:

Reverse crunch

Sæt bolden tæt på noget, der kan fungere som en støtte, som en bar.

  • Sæt ryggen på bolden og strække dine arme for at holde dig selv i baren.
  • Løft benene lige og sammen og husk ikke at røre gulvet, når de sænkes.
  • Du kan også udføre denne øvelse ved at bringe dine knæ i brystet.
  • Crunch

skråFor at denne øvelse skal være enklere, anbefaler vi dig at gøre den tæt på en væg. På denne måde støtter du dine fødder, og du får mere styrke.

Lie lateralt på bolden (siden og siden af ​​låret er de eneste kontaktpunkter).

  • Tag hænderne bag hovedet og sænk torsoen for at røre bolden.
  • Gå tilbage til startpositionen.
  • Bridge

Vi anbefaler igen at bruge en væg som base (i hvert fald indtil du er vant til det).

Sæt dine albuer og underarme på bolden.

  • Spred dine ben og læg dine fødder på en overflade, såsom en væg.
  • Løft torso og skinker (du bliver nødt til at stå diagonalt på gulvet).
  • Hold denne position i 1 minut.
  • 3 Ball øvelse program
I dette program er der mere opmærksomhed på ben, skuldre og ryg. Bold øvelserne inkluderet i det er:

Lunge baglæns

Stå op og placere vip og højre ben tibia på bolden.

  • Med ryggen lige, bøj ​​dit venstre knæ og tag den rigtige balde opad. Kuglen vil også bevæge sig i denne retning.
  • Udfør 10 gentagelser på hver side. Altern Alternerende armben forlængelser
  • Læg på din mave på bolden, hviler din mave. Hovedet skal forblive justeret på bagsiden.

Stretch og løft det højre ben og venstre arm på samme tid for ikke at tabe balancen.

  • Hold positionen i et par sekunder og gør det samme med venstre ben og højre arm.
  • Back Deltoids
  • Du kan bruge håndvægte, hvis du ønsker det.

Lie på din mave på bolden, hvile din mave.

  • Lige åbne dine ben og lad tæerne stå på gulvet.
  • Fold armene bag nakken (med albuerne 90 grader) sammen med brystet.
  • Åbn armene på siden (albuer vender baglæns) og vend tilbage til startpositionen.
  • Hip adduktion
  • Stå op, læg sålens højre fod på bolden og knæet bøjet. Hold ryggen lige.

Spred benet til siden ved at dreje bolden.

  • Gå tilbage til startpositionen.
  • Udfør 10 gentagelser og skift sider.
  • Tilbage hyperextensions
  • Placer underlivet og bækkenet på bolden. Hold dine hænder på dine hofter.

Knæene og fodspidserne skal røre gulvet.

  • Strik dine ben og ryg ud. Tag hovedet tilbage.
  • Inderlår
  • Sæt på bolden med dine ben åbne, din ryg lige og dine knæ fremad (dine tæer hviler på gulvet).

Åben og luk benene som om du ville bryde bolden.

Se Også
5 Naturlige behandlinger mod intestinale parasitter Naturmedicin
Violet Jessop: den modige kvinde, der overlevede tre skibsvrag Nysgerrighed Interessante Fakta
10 Fødevarer til at brænde fedt Tabe Sig