Tilbage øvelser uden vægte

Bagsiden er et af de områder i kroppen, som vi skal udøve regelmæssigt. I det er der fleremuskler, der har til opgave at yde støtte til rygsøjleni hver af de aktiviteter, vi udfører. Så lad os se nogle tilbage øvelser.

Tøvelser bidrager også til at opretholde god kropsstillingreducerer risikoen for skade og smerte efter at have gjort en fysisk indsats.

Fordelen er, at det ikke er nødvendigt at bruge vægte eller maskiner til at styrke ryggen. Nogle nemme øvelser at gøre derhjemme øger styrken og udholdenheden betydeligt.

Har du lyst til at prøve dem? Oplev de 5 bedste tilbage øvelser.

5 øvelser til ryggen

1. Lændeforlængelse på jorden

Udøvelsen af ​​lændehvirvelsøjlen på jorden er en aktivitet, somhjælper med at reducere rygspændingen, især i lændehvirvelområdet.

Hans praksis toner musklerne fra top til bund, hvilket reducerer udseendet af smerter og kropsproblemer.

Hvordan gør man det?

  • Ansigt nedad, med arme og ben strakt ud.
  • Hæv dine arme og ben op fra denne position for at krølle lidt tilbage.
  • Udfør 3 sæt med 10 gentagelser hver.
  • En anden variant af denne øvelse, som også tjener til at træne taljen, består i at opretholde samme position, menveksler elevaterne til X.For det første hæver du højre arm og venstre ben og i fulgt, venstre arm og højre ben.

2. Svømning uden vand

Vi kalder denne øvelse "svømning uden vand", fordi det består i at udføre de typiske svingninger, men udnytter enhver ledig plads derhjemme.

Det er ideelt til at styrke rygmusklerne,reducerer smerte og forbedrer fysisk tilstand.

Hvordan gør man det?

  • Lie på jorden med dit ansigt ned, din ryg slappet af og dine arme udvidet til siderne.
  • Udfør armslag som om du var i puljen. Du kan lave en lille halvcirkel (på gulvniveau), eller du kan hæve dine arme lidt for at strække den øverste del af kroppen.
  • Lav tre sæt med 12 eller 15 gentagelser hver.

3. Oar med elastikbånd

Hvis du har et elastikbånd derhjemme, kan du gøre denne interessante øvelse. Åren er en klassisk styrketræning, der forbedrer kropens stilling, samtidig med athjælper med at træne musklerne i den øvre del.

Hvordan gør man det?

  • Pak elastikbåndet rundt om dine fødder eller binde det rundt om et solidt objekt, som når dine albuer.
  • Sæt på gulvet, med dine ben strakt frem og ryggen lige.
  • Tag begge ender af bandet, med dine arme udvidet mod dine fødder, ogstrække det mod brystet uden at bøje ryggen.
  • Udfør 3 sæt med 15 eller 20 gentagelser hver.
  • For at øge vanskelighedsniveauet skal du forkorte båndet ved at lave knuder.

4. Kontralateral Plank(Superman)

Blandt de tilbage øvelser er dette kendt som"superman"og er en aktivitet, der tester fysisk balance og udholdenhed.

Det anbefales at reducere tilbagespændingenog tone musklerne i maven og skinkerne.

Hvordan gør man det?

  • Placer på jorden på fire understøtninger, med håndfladerne på overfladen og knæene bøjet.
  • Hæv og stræk den højre arm og venstre ben, så kroppen understøttes på modsatte sider.Hold positionen i 3 til 5 sekunder og vend tilbage til startposition.
  • Gentag det med armen og det modsatte ben, indtil du har 12 gentagelser på hver side.
  • Komplet 3-serie.
  • 5.

Cat-CamelTilbage stretching kendt som "cat-camel" er en delikat øvelse, der hjælper med at forbedre kontrollen over hele rygsøjlen.

Hjælper med at styrke lændehvirvels muskler og for at mindske trykket på de intervertebrale led.

Hvordan gør man det?Sæt på alle fire, med knæ på jorden og hænderne adskilt med en afstand, som svarer til skulderbredden.

Bøj kolonnen opad i slowmotion, vent 2 eller 3 sekunder, og tag den ned.

  • Udfør 3 sæt med 10 gentagelser hver og tager et lavt tempo.
  • Føler du ofte smerte eller tilbagespænding? Træner du ikke denne del af kroppen? Nu da du kender disse tilbageøvelser, skal du inkludere dem i din træning. Deres effektivitet vil overraske dig, frem for alt for at undgå skade og forstyrrelser.
Se Også
At leve er meget mere end eksisterende. Interessante Fakta
Tips til at lindre trætte fødder Gode ​​Vaner
De 5 bedste naturlige slimløsende at berolige hoste Naturmedicin