Tips og øvelser til stærkere knæ

De bærer størstedelen af ​​vores vægt, de giver os balance og giver os mulighed for at gå. For at gøre alt dette er det vigtigt, at knæene er stærke og sunde.

Her er nogle tips, der hjælper dig med at holde dem robuste og vitale over tid.

stærke knæ, fuld talje

Vidste du, at knæet er den største led i vores krop? Den består af patella, den øvre ende af tibia og den nederste del af lårbenet.

Disse knogler holdes sammen af ​​brusk (herunder menisken, med funktionen af ​​pudebevægelser) og ledbånd. Knæene er helt udsatte for skader, selvom vi ikke er professionelle atleter eller motion fanatikere.

Det er derfor vigtigt at styrke dem, men samtidig også de tilstødende muskler, såsom ischiotibial og quadriceps, for at forhindre ledsmerter og forskellige lidelser.Nogle tips til stærkere knæ:

1. Hold din vægt under kontrol

Fedme og overvægt er to meget dårlige forhold for dine knæ.

Øget med 20% mere end vægten (i henhold til statur og forfatning) øger med 10 gange risikoen for at lide af slidgigt i knæene.

Når vi går ned ad trappen eller hopper, bliver vores vægt multipliceret med fire og knæene får størst effekt. 2. Gå til lægen, når knæene gør ondt. Hvis ledsmerterne varer flere dage, selvom du har taget antiinflammatoriske lægemidler over bordet, er det på tide at gå til lægen.

  • Specialisten, efter at have skrevet de nødvendige prøver, vil kunne lede dig til den mere specifikke behandling.Dette kan variere alt efter tilfældet: fra farmakologisk pleje til kinesiologi til mere komplekse teknikker såsom artroskopi eller andre kirurgiske procedurer. Attenzione 3. Pas på spring
  • Springe reb eller gøre øvelser, der omfatter hoppe er generelt godt, men det er meget vigtigt at gøre det korrekt.

"Falling" dårligt kan forårsage ikke kun skader på fødderne, men også til knæene.

Den bedste måde at lande på er med benene halvfrosne, for at bedre kunne fordele vægten af ​​kroppen.

  • 4. Pas på fodringAt være opmærksom på fodring er meget vigtigt, hvis du vil nyde stærke og sunde knæ.
  • Ja til fødevarer med antiinflammatoriske egenskaber

som fx fisk (især laks og makrel), avocado, olivenolie og tørret frugt.

Sørg for at tage den rigtige mængde vitamin E, hvilket er vigtigt for at styrke dine led. For at gøre dette er kiwier, broccoli, spinat, jordnødder og mango ideelle.Glem ikke endelig calcium: det hjælper med at forhindre osteoporose

  • og svækkelsen af ​​knoglerne. Mejeriprodukter er ikke den eneste fødevarekategori, der indeholder den, men også grønne grøntsager (såsom chard) og mandler.
  • 5. Lad knæene hvileHvis knæet er ondt på grund af intens anstrengelse eller fysisk aktivitet, anbefales det at undgå at overbelaste det.

Prøv at blive hjemme for et par dage, gå så lidt som muligt og undgå at spille sport i en uge.

Mange gange bliver inflammation kun kronisk, fordi det ikke har tilladt det at helbrede helt eller have forsømt det i lang tid.

  • Øvelser, der hjælper med at styrke knæeneSom vi havde forventet, er det vigtigt at styrke hele underdelen af ​​kroppen, så knæene er sunde og mindre tilbøjelige til skade.
  • Fra svagheden af ​​quadricepsen kan de større muskler i benet udlede, for eksempel forskellige lidelser af fælles art.
  • Der skal lægges særlig vægt på sportsskader eller dem der opstår under de sædvanlige daglige aktiviteter: klatrer trapper, transporterer indkøbsposer eller bringer hunden til parken.Hvis du træner en amatør sport, skal du tage det alvorligt,

ikke at glemme at varme dine muskler op, før du begynder og strækker i slutningen.

Andre vigtige aspekter er:

Valg af korrekte sko.

Undgå indsats, stop så snart du føler dig træt.Valg af egnede overflader til at praktisere.

Lav ikke pludselige rotationer af fødder eller ben.

Her er 4 øvelser, der hjælper med at styrke knæene:

1. Ben med brystben

Læg på ryggen og tag knæene til brystet (eller så tæt som muligt).

Tag fat i dine ben med dine hænder og hold denne position i 15 sekunder.En anden måde at udføre øvelsen på er at løfte et ben, idet den anden hviler på gulvet (strakt eller bøjet).

2. Siddende forlængelser

  • Sæt på stolen, hviler helt på ryglænet. Fødderne hviler godt på gulvet.
  • Løft det højre ben og spred det ud, indtil det er parallelt med gulvet
  • . Hold stillingen i ca. ti sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
  • Gentag med det andet ben.

3. Squat

Du vil allerede kende denne øvelse, men måske ved du ikke, at

  • kan være meget nyttigt for at få stærke knæ og tonede skinker.
  • Stå op, benene adskilt i samme bredde af skuldre og ryg lige.
  • Bøj langsomt dine ben og gå ned med din torso så vidt du kan. Hold positionen i 10 sekunder.

Udfør 10 gentagelser. Aff 4. Lunges

  • En anden meget populær øvelse i gymnastiksalen er lunget.
  • Stående, ben sammen og hænder hviler på hofterne.Tag et langt skridt fremad med højre ben;
  • gå ned med din torso bøjning begge knæ. Det venstre knæ går næsten ned for at røre gulvet.

Hold positionen i 5 sekunder, vend tilbage til startposition.

Gentag øvelsen, denne gang bringe venstre ben fremad.

Se Også
Tips til at fjerne hvidt sukker fra kosten Interessante Fakta
7 Vaner af mennesker, der ser yngre ud end deres alder Gode ​​Vaner
5 Spor til at vide, om du har ischias Interessante Fakta