Abdominale rutiner til fladning af maven

Du skal vide, at abdominals ikke kun bidrager til at forbrænde fedt, men også tjene til at styrke og definere musklerne i maven. For at tabe pund og centimeter skal du også følge en sund kost. På den måde opnår du mere varige og frem for alt hurtigere resultater. Arbejd muskelbåndene i underlivet og skulpturer "skakbrættet" så fascinerende i både mænd og kvinder.

Det er vigtigt, at du udskifter og varierer øvelserne, så din krop ikke altid vender sig til samme rutine. Der er hundredvis af muligheder for at flytte kroppen og reducere fedt fra de høje, mellemstore, lave, lumbal og skrå mave muskler.

Rutinemæssigt at udlægge maven n ° 1

Denne serie bruges til at arbejde i alle zoner og består af følgende øvelser.

Sid med ryggen lige og træk brystet ud. Støtte kroppen med hænderne bag og hæv benene ved at bøje knæene op til maven eller brystet. Flex og stræk benene skiftevis, så din højre albue berører dit venstre knæ og omvendt.

  • Lig på ryggen og læg hænderne under dine skælder. Hæv og sænk benene, mens du holder dem flade. Når du sænker dem, skal du trække i underlivet.
  • I samme position som i den foregående øvelse skal du strække dine ben opad og lade dem falde til siderne uden at røre gulvet. Lavede tre sæt med femten gentagelser hver.
  • Læg dig ned og læg dine hænder på siderne af dit hoved og hæv din ryg lidt. Benene skal være så ubevægelige som muligt, så kraften kommer fra lændehvirvelområdet.
  • For at gøre dit liv tyndere, stå op og tag en kostesøm eller en bar, og bring den bag hovedet og hold det til enderne. Træk i underlivet og vipp torsoen til højre, og vend tilbage til startpositionen. Lav fire sæt med tyve gentagelser, før du flytter til højre side.
  • Rutiner til fladning af maven n ° 2

En anden række øvelser mere interessant, der giver dig mulighed for at have perfekt abs og en fladere mave er som følger.

Gør nogle "traditionelle" abdominals, dvs. ligg på din mave, bøj ​​dine ben i halvt og læg solens fødder på jorden. Hæv og sænk den øverste del af kroppen, der hjælper med hænderne bag nakken. Lav fire serier med halvtreds gentagelser.

  • Brug en fast stang til at arbejde i underdelen af ​​underlivet. Hold fast med begge hænder og lad kroppen holde ophængt i opretstående stilling. Hæv dine ben og bøj knæene, indtil du rører ved brystet. Denne øvelse kræver mere indsats end andre, men det er virkelig meget effektivt. Fire sæt af ti gentagelser er tilstrækkelige til en session.
  • Løg på den ene side for at arbejde med de skrå buk. Sæt kroppen på underarmen og på siden af ​​foden. Hæv bækkenet og hold stillingen i et minut, fast og uden at sænke. Lav fire sæt med ti gentagelser og skift sider.
  • Læg dig ned på din mave for at arbejde på nedre ryg. Prøv at hæve din ryg så meget som muligt. Du kan bruge en bænk, så stammen forbliver ophængt i luften og gør træningen mere effektiv. Gjorde tre sæt med femten gentagelser.
  • Endelig præsenterer vi en øvelse bestående af statiske abdominaler. Du skal understøtte kroppens vægt med underarmene og tæerne, så stærk som muligt. Træk maven meget og hold positionen i mindst et minut.
  • Rutinemæssigt at udlægge abdomen nr. 3

Den første af disse øvelser til at skulpte bukene er krøllen. Lig ned på en bænk med dine ben skræmmende fra knæene nedad. Sæt begge arme bag ørerne. Kontrakt abdominale muskler at løfte stammen. Pas på ikke at strakke ryggen, men at bruge din mave. Gjorde fire sæt af tredive gentagelser.
  • Den anden kaldes en skrå krølle. Du skal vippe bænken, indtil hovedet er i kontakt med gulvet. Kryd armene på brystniveau. Løft stammen op til 45 ° og gå ned uden at lade ryggen stå på bænken.
  • Den tredje øvelse kaldes curl tilbøjelig med deceleration. Sid på en bænk med dine arme krydset på brystet, kast bagagerummet bagud og nå 45 °. Start den stigende bevægelse mod fronten, indtil du når startpositionen. Ryggen skal altid være lige.
  • Den fjerde øvelse af denne rutine for at tabe sig på maven hedder bøjning af benene på bænken. Sid på kanten af ​​bænken med ryggen lidt vippet baglæns. Læn dig på dine underarme. Stret dine ben fremad og bøj derefter dine knæ for at bringe dem tættere på din mave. Spred for at vende tilbage til den forrige position og lav tre sæt med femten gentagelser.
  • Den femte øvelse hedder løftning af benene. Du skal ligge med begge hænder på enden af ​​bænken og hæve dine ben, altid lige. Når du får dem væk, pas på at du ikke rører bænken. Den bruges til underliv.
  • Den sidste øvelse kaldes lateral med dumbbell og tjener til at arbejde de skrå buk. Når du står op, tag en håndvægt med hver hånd og slip dine arme til siderne af din krop. Lav en bevægelse mod hofterne, indtil styret ikke berører knæet. Gå tilbage til startpositionen og gentag til den anden side.
Se Også
8 Fødevarer til at fremskynde stofskiftet Naturmedicin
Afslappende smoothie med ananas, mynte, æble og citron Naturmedicin
De bedsteforældres følelsesmæssige aftryk Sex og Relationer