5 øVelser til balderne med gymnastikbold

Vi kan udføre simple øvelser for skinkerne for at gøre dem faste og tonede; desværre er de ikke opnået fra en dag til den næste.

Flere indsatser på fysisk og fødevareniveau er nødvendige poter for at vise den meget høje og faste side b, som gør figuren mere attraktiv.Men

er det ikke nødvendigt at begrænse træningen rutine til gym udstyr annonce eller til vanskelige øvelser at udføre.Faktisk, med en simpel gymnastik bold, også kaldet "fitball

",vi kan lave en komplet træningfor at gøre dette område af kroppen arbejde i komfort i vores hjem.Efter at vi deler 5 øvelser for at få de balder vi alle vil have, uden nogen undskyldning. Lad os starte!Øvelser til balderne

1. Klatrer mod væggen

Squats er den mest komplette øvelse for at styrke og toning musklerne i benene og skinkerne.

Øvelse squats aktiverer stofskiftet og bekæmper det overskydende fedt, der har tendens til at akkumulere i dette område af kroppen.

Hvordan laver man dem?

Sæt bolden mellem væggen og midten af ​​ryggen lige over hofterne.Sørg for, at fødderne har en åbning, der svarer til skulderbredden, og at ryggen er lige.

Bøj derefter dine knæ lidt og sænk dine hofter som om du ønskede at sidde ned.

Selvom du sænker dig selv, må du ikke lade dine knæ komme over dine tæer.

  • Gå tilbage til startpositionen og spill 4 sæt med 15 gentagelser.
  • 2. Squat med et ben
  • Vedligeholdelse af den tidligere position,
  • vi vil øge intensiteten af ​​squats
  • . I dette tilfælde arbejder vi først på et ben og derefter på den anden.

Hvordan får man det til at ske?

Med bolden mellem væggen og midten af ​​ryggen, hæv den højre fod og stræk den fremad, så når du sænker den, er den næsten justeret med knæet.Koncentrere sig på balance, sænk dig langsomt for at udføre squat hviler kun på et ben.Sørg for, at siderne er godt justeret, da al vægt vil falde på et ben.

Gå tilbage til startpositionen med det strakte ben og lav 15 gentagelser.

  • Skift benet og gentag øvelsen.
  • 3. Løft bækkenet
  • Fordelen ved denne øvelse er, at i tillæg til at styrke skinkerne, vil
  • også gøre underlivet og lændehvirvelområdet arbejde
  • .

Hvordan får man det til at ske?

Lig på ryggen på en måttet og hold bolden under dine kalve.Hold dine arme på dine sider, og løft dit bækken op til loftet ved hjælp af din mave og skinker.Når du har nået den højest mulige højde, bøj ​​dine knæ og bring dine fødder mod dine skinker for at aktivere hamstringene.

Spred benene igen, sænk hofterne og vend tilbage til startpositionen.

  • Udfør 3 sæt med 10 eller 15 gentagelser hver.
  • 4. Backward kick
  • Ligesom traditionelle lunges,
  • denne øvelse styrker hofter, skinker og ben
  • . I dette tilfælde støtter vi benet på bolden for at lette bevægelsen nedad.

Hvordan får man det til at ske?

Sæt kuglen bag din krop og hold ryggen lige og dine hænder på dine hofter, læg spidsen af ​​din højre fod over den.Koncentrer din styrke på din mave og balder og uden at tabe din balance, sparke baglæns, mens du bøjer det andet ben.Gå tilbage til startpositionen og udfør 15 gentagelser med hvert ben.

5. Alternativ lemmer med en gymnastic bold

  • Brugen af ​​bolden i øvelsen med alternative lemmer
  • er ideel til at styrke musklerne i balerne
  • og samtidig for at øge styrke og balance.

Hvordan får man det til at ske?

Placer brystet og maven på toppen af ​​kuglen, og hvil på gulvet med venstre ben og højre arm, hæv både højreben og venstre arm.Prøv at hæve dem så meget som muligt, hold stillingen i 3 sekunder og gå tilbage til startpositionen.Udfør 10 gentagelser og skift derefter sider.

Komplet 3 sæt og når du har øget din styrke øger du også antallet af gentagelser.

  • Er du klar til at prøve disse øvelser til skinkerne? Hvis du ikke har meget tid til at øve, kan du vedtage denne enkle rutine med en gymnastikbold og
  • gøre din træning simpelt og sjovt.
  • Husk, at selv om resultaterne ikke er øjeblikkelige, med ugerne vil du se ændringer i musklerne og styrken af ​​disse øvelser til skinkerne.
Se Også
Hvis du ønsker at tabe sig, holde op med at tælle kalorier Gode ​​Vaner
Træningsprogram for at styrke livmoderhalsen Gode ​​Vaner
Den vigtigste afkalkning fødevarer Gode ​​Vaner